Cibo per la mente: scopriamo come l’alimentazione può influenzare le performance cognitive

Analizziamo come alcuni alimenti hanno un grande impatto sulla mente e le funzioni cerebrali.

Interazione tra cibo e corpo: differenza tra alimentazione e nutrizione?

Il cibo è senz’altro la fonte di energia del nostro organismo, ma quando questo viene sintetizzato, ha davvero un’interazione sul cervello? Esso si nutre principalmente di glucosio, contenuto direttamente negli alimenti, ma anche sintetizzato da carboidrati, grassi e proteine. Dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza di neuroni (cellule cerebrali) sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata. Non è però solo il glucosio l’unico protagonista della salute mentale. Andiamo a scoprire quali sono i cibi da mangiare per avere un cervello in salute.

Quali alimenti mangiare?

L’alimentazione e la dieta sono sempre state indicate per un buon mantenimento fisico. Sono state però rilevate altrettante interazioni mentali. Ad esempio, una dieta ricca di acidi grassi omega-3, presenti in noci, semi di lino e pesce azzurro, hanno un ruolo importante nei processi cognitivi, nel mantenimento della funzione sinaptica e della plasticità dei neuroni. Diete ad alto contenuto di grassi saturi, presenti, ad esempio, in carne e formaggi, invece, riducono i substrati molecolari che supportano l’elaborazione cognitiva, aumentando il rischio di disfunzione neurologica. Ciò che mangiamo, infatti, può influenzare i processi cerebrali con differenti meccanismi: regolando i neurotrasmettitori, modulando le trasmissioni sinaptiche, modificando la fluidità delle membrane cellulari e le vie di trasmissione dei segnali nervosi. Gli antiossidanti sono delle sostanze fondamentali che dovremmo assumere ogni giorno per aiutare il nostro organismo a neutralizzare i radicali liberi, a mantenere sani i tessuti, a prevenire l’invecchiamento precoce e a migliorare la circolazione cardiovascolare. Gli antiossidanti si possono trovare in questi cibi:

  • Vari tipi di bacche: hanno forte capacità antiossidante grazie alla presenza di tannini, antociani e fenoli che sono in grado di aumentare la plasticità dell’ippocampo, favorire l’apprendimento e le prestazioni della memoria.
  •  In verdure come spinaci e broccoli si trova l’acido alfa lipoico, un coenzima importante per il mantenimento dell’omeostasi energetica dei mitocondri in grado di migliorare le funzioni cognitive
  •  Nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali è presente la vitamina E, che ha dimostrato di proteggere le membrane sinaptiche dallo stress ossidativo. Anche la curcuma e il curry, ricche di curcumina, hanno dimostrato di ridurre i deficit di memoria provocati dalla malattia di Alzheimer e dai traumi cerebrali.

Tobia Locatelli - Natura morta - Concorsi d'Arte La Quadrata

La dieta Macrobiotica

La dieta macrobiotica è un regime alimentare che aiuta a liberare il nostro completo potenziale energetico a partire dalla purificazione del corpo. A discapito dei preconcetti popolari, la macrobiotica non si può definire una dieta nel senso stretto del termine. Nata in Oriente, e divenuta popolare alle nostre longitudini grazie a Georges Ohsawa, questo insieme di pratiche alimentari abbraccia l’intera sfera psicofisica, e si pone come obiettivo il conseguimento del perfetto equilibrio tra mente e corpo. Il nome “Macrobiotica” deriva dal greco Macros (grande) e Bios(vita) e ne rispecchia totalmente la natura filosofica. Il termine “macrobiotico” fu utilizzato per indicare la capacità di prolungare la vita umana. Secondo questa dieta è fondamentale conoscere alcune caratteristiche dei cibi che ingeriamo per poter bilanciare meglio la nostra dieta: fisiche, chimiche e geografiche. La dieta macrobiotica rappresenta l’espansione (Yin) e la contrazione (Yang): tramite l’alimentazione incarniamo principi sia spirituali che materiali e così facendo ci avviciniamo progressivamente all’universo, raggiungendo la totale armonia con noi stessi e ciò che ci circonda.

Tra i cibi Yin troviamo: Medicine; Droghe; Cibo in scatola, con conservanti e/o coloranti e industriale; Super alcolici; Dolci e dessert; Tè nero e caffè; Spezie; Panna; Oli spremuti a freddo; Frutti tropicali; Agrumi; Altri frutti da clima temperato (mele, pesche, frutti di bosco, ecc.); Latte e derivati, Farine varie, etc..

Al centro della classifica troviamo tutti i cereali integrali come mais, avena, orzo, segale, grano normale, riso, miglio e grano saraceno. Sono considerati alimenti “neutri”, che non alterano né lo Yin né lo Yang, ma che ristabiliscono l’equilibrio generale.

Tra i cibi Yang: Molluschi e frutti di mare; Pesci di mare e lago; Anfibi; Pollame; Formaggi stagionati ricchi di sale (gorgorzola, parmigiano, pecorino); Pesci grassi e salati (tonno, salmone, acciughe); Caviale; Carne rossa; Atri tipi di carne (selvaggina, coniglio, maiale, vitello, cavallo, ecc.); Uova; Salsa di soia, miso e sale.

A colpo d’occhio si nota come questa seconda lista contenga cibi decisamente più “gustosi” rispetto a quelli Yin, proprio perché lo Yang rappresenta il suo opposto e quindi calore, contrazione, gusto, grassi. La macrobiotica punta a prevenire le malattie proprio tramite il mantenimento di una costante armonia Yin-Yang e l’assunzione della giusta varietà di alimenti. Le vitamine aiutano a rinforzare il sistema immunitario, i cibi troppo pesanti vengono drasticamente ridotti di modo che il corpo non sia costretto a sforzarsi per smaltirne le tossine e tutte le dosi sono riviste per non sottoporre l’organismo a stress superfluo.

Cucina Macrobiotica: come distinguere gli alimenti Yin e Yang

Top 10: cibi che rinforzano il cervello

  1.  La frutta secca in generale, è la migliore fonte di vitamina E, un antiossidante essenziale nella lotta al degrado cellulare, associato anche al morbo di Alzheimer. Ricca di acidi grassi monoinsaturi, calcio, magnesio, potassio, che aiutano a stabilizzare la pressione sanguigna, importante per aumentare la salute del cervello.
  2. Il pesce azzurro è una fonte ricchissima di acidi grassi Omega-3, che hanno una funzione protettiva delle cellule, attorno cui formano una membrana. Di conseguenza migliorano la struttura delle cellule cerebrali, ossia dei neuroni.
  3. L’avocado è un frutto ricco di acidi grassi insaturi e vitamina E, benefici per la salute del cervello.
  4. Carote, pesche, mango, peperoni ovvero tutti i cibi arancioni fanno bene alla salute del cuore e del cervello, tutto merito degli antiossidanti presenti nei carotenoidi, cioè i responsabili del pigmento arancione. La zucca non solo è ipocalorica, ma è anche ricca di fibre.
  5. Il cioccolato fondente contiene cacao, un ingrediente ricco di flavonoidi, ossia un tipo di antiossidante. Questo vuol dire che è particolarmente utile per la salute del cervello, altamente sensibile allo stress ossidativo, causa del declino cognitivo legato all’età e alle malattie cerebrali.
  6. Il tè verde è noto per le sue proprietà antitumorali, grazie alla presenza massiccia di antiossidanti che lo rendono, a quanto pare, un elisir di lunga vita. Svolge anche un ruolo importante di protezione delle funzioni cerebrali e conservazione della memoria.
  7. La curcuma svolge un ruolo importante di protezione del cervello, contro il declino cognitivo.
  8. Cereali integrali: migliorano attenzione e concentrazione. Scegliere sempre cereali integrali non raffinati, come pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, con basso indice glicemico, che rilasciano lentamente il glucosio nel sangue, aiuta a mantenere la mente attiva e concentrata durante tutto il giorno.
  9. Le brassicacee (cavolfiore, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, broccolo, cavoletti di Bruxelles) sono una grande fonte di vitamina K, nota per la sua capacità di migliorare la funzione cognitiva.
  10. Il caffè: un aiuto per la concentrazione e per mantenersi svegli. La caffeina al suo interno blocca una sostanza nel cervello chiamata adenosina, cioè quella che fa sentire assonnati. Oltre a rafforzare la nostra attenzione c’è di più: può aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni.

Educazione alimentare qualità non quantità dei cibi

Lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.