Come migliorare il nostro rapporto con l’ansia: dagli esami al disturbo generalizzato.

Siamo già a metà settembre e tra chi ricomincia la scuola e chi l’università ci troviamo inevitabilmente di fronte a compiti in classe ed esami. Siamo davvero pronti?

Ogni anno tra esami e compiti in classe sappiamo che ci aspetteranno mesi di ansia e tormenti. Oggi decidiamo di dire basta e smettere di sentirci in balia dei disturbi d’ansia applicando semplici tecniche che aiuteranno il nostro cervello a rilassarsi.

Prima di combattere il nemico bisogna conoscerlo

L’ansia si presenta in modalità diverse in persone diverse e con sintomi diversi. Ecco i primi segni che destano sospetti, per un disturbo che non necessariamente rientra in un disturbo generalizzato:

• Prima dell’esame: l’utilizzo compulsivo di internet e social network negli ultimi anni ha preso il sopravvento ed è divenuta la massima espressione del nostro istinto procrastinatore associato spesso a insonnia e problemi digestivi.
• Durante l’esame: i sintomi che si manifestano in questa fase sono quelli che la stragrande maggioranza delle persone associa al concetto molto ampio di ansia. Stiamo parlando di battito accelerato, sudorazione e bocca secca. In alcuni casi si può verificare un vero e proprio black-out mentale durante il quale la nostra mente si svuota completamente, dimenticandosi anche le informazioni base.
• Dopo l’esame: nonostante il “pericolo” sia passato, l’ansia può portare degli strascichi soprattutto se durante i primi due periodi ci sono stati danni. La parte più colpita è l’autostima a causa di demotivazione e rabbia.

L’ansia generalizzata come disturbo clinico

È bene tenere a mente che l’ansia che proviamo durante gli esami ha una causa e non è minimamente paragonabile ad un disturbo d’ansia generalizzato. Questo disturbo è caratterizzato da un costante stato di ansia e preoccupazione che risulta eccessivo se confrontato con gli eventi scatenanti. Nonostante vada tenuto bene a mente che non si può giudicare l’intensità di ciò che gli altri provano, è importante controllare se tra i sintomi sono presenti anche altre caratteristiche: muscoli tesi accompagnati dall’incapacità di rilassarsi, difficoltà a dormire o a concentrarsi e forte irritabilità. Gli eventi scatenanti di un susseguirsi di sintomi anche somatici (come bocca secca e mani appiccicose) riguardano eventi futuri altamente improbabili e l’ansia che ne deriva non è utile per mettere in atto strategie efficaci. L’ansia generalizzata causa un circolo vizioso, dove strategie come perfezionismo o rassicurazioni continue non rientrano tra le possibili soluzioni.

Come riconoscere l’ansia generalizzata e come uscirne

L’importanza di distinguere un’ansia sana e normale da un’ansia da disturbo clinico è fondamentale. L’ansia sana ci permette di ricercare le strategie efficaci per affrontare una situazione, mettendoci al riparo da sintomi spiacevoli e fornendoci l’adrenalina necessaria. L’ansia patologia presenta preoccupazioni più numerose, di rapida successione e intense, scollegate da fattori reali e accompagnate da sintomi fisici. È importante ricordare che questa ansia di dimensioni maggiori non riguarda un oggetto specifico, ma può allargarsi a qualsiasi fattore esterno e interno al soggetto. In questi casi le cause possono essere legate a personalità sensibile ed emotiva, uno stile di pensiero catastrofico e minaccioso e forte stress per il cambiamento, anche se minimo. Le conseguenze che spaziano dalle difficili relazioni con l’altro sia di piacere sia in ambito lavorativo, all’abuso di sostanze e tranquillanti. I percorsi di trattamento possono essere due: il primo riguarda l’assunzione di sostanze psicoattive che nel momento presente risolvono efficacemente il problema, ma che con uno sguardo più ampio non fanno che ritardare la risoluzione finale. Il secondo trattamento, quello psicoterapico, si concentra sull’insegnare una svolta nel modo di pensare ed affrontare le singole situazioni in modo nuovo e mirato.

Come passare l’esame senza ansia?

1. Studia: ovviamente senza un buon metodo di studio risulta difficile se non impossibile non arrivare il giorno prima dell’esame o della verifica nel panico più totale, la cosa importante è un buon programma della quantità da studiare.
2. Respira: sembra un consiglio banale, ma quando ci accorgiamo di entrare in un loop di pensieri nocivi che non fanno altro che distrarci, dobbiamo concentrarci solo sul nostro respiro. Ogni qual volta la mente vaga in maniera incontrollata, pensare all’aria che entra nelle narici e compie un tragitto circolare prima di uscire, aiuta a riprendere il controllo dei nostri pensieri.
3. Cura il corpo: ovviamente questo terzo punto non può avere una realizzazione immediata, ma non per questo è meno valido. Prendersi cura del corpo abbraccia innanzitutto l’ambito dello sport svolto in modo regolare per staccare la testa e scaricare i muscoli. Anche una buona routine di sonno-veglia aiuta a dare un ritmo al proprio corpo abbinata ad una dieta equilibrata e sana. Bonus: evitare dolci prima di un esame è la soluzione migliore anche se meno intuitiva, le energie eccitanti di zuccheri e caffè non fanno che aumentare la scarica di adrenalina che l’ansia avrà già provveduto a fornirvi. Meglio optare per della frutta.
4.  Tecniche di rilassamento progressivo: l’idea alla base di questa tecnica, che necessita comunque di un corso per essere applicata al meglio, riguarda l’alternanza di tensione e rilassamento muscolare. Da seduto punta i piedi e afferra una sedia davanti a te per contrarre i muscoli per 5 secondi, rilassandoli subito dopo per 10/15 secondi.
5. Accetta lo stress: dobbiamo essere consapevoli che non si può avere tutto e subito e che avere la pretesa di far sparire lo stress completamente è da folli. È sano prendere consapevolezza e accettare il naturale corso dell’ansia che, nella giusta misura, ti aiuta ad ottenere il massimo dalla tua mente. 

Oltre queste tecniche è bene evitare di recludersi in casa abbandonando la luce del sole a causa dello studio, uscire ogni tanto non sarà altro che un beneficio per la nostra memoria. L’ultimo consiglio è quello di non dimenticare la sana autostima di sé che ci permette di essere sicuri di ciò che abbiamo studiato, delle nostre capacità e del risultato che vogliamo ottenere.