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Autumn blues: i rimedi per la depressione stagionale

Autumn blues: i rimedi per la depressione stagionale

Cos’è l’autumn blues

L’autumn blues – perché gli inglesismi oggi piacciono – è la malinconia che sopraggiunge quando le giornate si accorciano e diminuiscono le ore di luce, iniziano i primi freddi e l’ombrello diventa uno dei principali alleati: insomma, è la tristezza che proviamo quando finisce l’estate, il grigio delle città si diffonde e gli alberi iniziano a ingiallire. L’equinozio d’autunno è alle porte – cadrà la notte tra il 22 e il 23 settembre – e c’è chi vuole armarsi di tattiche per resistere all’incombenza del SAD (Disordine affettivo stagionale). Il SAD era inizialmente considerato un disturbo dell’umore a causa del quale persone in buone condizioni di salute manifestavano una sintomatologia depressiva all’arrivo del cambio di stagione. Attualmente, il DSM 5 classifica questa condizione come disturbo a “pattern stagionale”, specialmente per chi presenta una ricorrenza depressiva ciclica, a intervalli di tempo regolari durante l’arco dell’anno solare, che regredisce poi autonomamente a stagione assestata.

I sintomi

La sintomatologia ricorrente è costituita dalla difficoltà a svegliarsi la mattina, nausea, tendenza ad alimentarsi in modo disregolato o eccessivo e maggiore sonnolenza. Altri sintomi, tipicamente associati alla depressione, sono: astenia, ovvero la difficoltà a concentrarsi e mantenere l’attenzione durante l’esecuzione di un compito o di un lavoro; abulia, ovvero una sensazione di inerzia tale per cui viene difficile iniziare nuove attività; anedonia, ovvero l’incapacità, più o meno marcata, di provare piacere per le attività della vita quotidiana come il nutrirsi, le esperienze sessuali o il contatto sociale.

I rimedi del buon senso

Per fronteggiare l’incombenza di questa possibile forma di ritiro, esistono alcune linee guida su come mantenere quanto più possibile efficaci e funzionali i ritmi e il dispendio di energie, in modo da farsi trovare pronti ed evitare di dover correre, successivamente, ai ripari.

  1. Inizia la giornata passando almeno 30 minuti all’aperto.

Secondo alcuni studi, l’esposizione diretta alla luce solare – indipendentemente che il cielo sia sereno o nuvoloso – aiuta a mantenere regolare il ritmo circadiano interno al nostro organismo: questo favorisce il ripristino del nostro orologio biologico e contribuisce a migliorare salute e umore.

  1. Mantieni regolata la tua alimentazione.

Durante le stagioni più fredde e con meno luce, l’organismo tende ad aumentare il bisogno di produzione di ormoni serotoninergici: ciò sarebbe responsabile, oltre alle temperature più basse e a una minor sudorazione, di incrementare il desiderio di assumere carboidrati. Questi alimenti, infatti, sono in relazione diretta con la produzione di serotonina, ma provocano anche l’aumento dei livelli di glicemia nel sangue. La soluzione sembra mangiarne in quantità regolari, preferibilmente durante la prima parte della giornata, preferendo nella seconda una maggiore assunzione di frutta e verdura di stagione.

  1. Svegliati sempre alla stessa ora.

L’aumento di ore di buio è direttamente proporzionale all’aumento di melatonina, uno degli ormoni responsabili del sonno. La soluzione per mantenere regolato il proprio ritmo di sonno-veglia e restare produttivi e freschi è quello di addormentarsi e svegliarsi quanto più possibile alla stessa ora.

  1. Dedica almeno un’ora alla settimana all’attività fisica.

I benefici dell’attività fisica sono risaputi, quindi è inutile ribadire questo concetto. Tuttavia, considerando gli impegni, la pigrizia – c’è anche quella – o la mancanza di voglia di allenarsi durante la stagione autunnale o invernale, è bene sottolineare come anche 60 minuti di attività fisica settimanale (sono 20 minuti su 3 giorni), anche blanda, aiutino a mantenere regolata la produzione ormonale di dopamina e serotonina.

  1. Pensa.

Talvolta di sottovaluta il potere di una buona riflessione. La città ci inghiotte, al rientro dalle vacanze la velocità della vita aumenta di nuovo e spesso abbiamo la percezione che le cose ci sfuggano di mano o che gli impegni e lo stress siano sempre un passo avanti a noi. A volte, per essere più lucidi e avere la sensazione di mantenere la situazione in modo da sentirci efficaci e attivi, è più utile fermarsi e lasciar correre il pensiero per qualche minuto: inizialmente ci sentiremo sopraffatti, ma con il passare dei minuti ritroveremo calma, concentrazione e un umore rinnovato.

Altri trucchi con i quali poter combattere il SAD possono essere l’oganizzare serate in casa con amici, cercare di divertirsi con il cambio di stagione del guardaroba, spendere il proprio tempo libero in attività che rivitalizzano, oppure… non fare nulla e prendersi del tempo per riposare.

Trattamento

Cosa fare invece quando questa condizione depressiva si manifesta in forme più gravi e accentuate?

La Light Therapy (LT), o fototerapia, è considerata il trattamento “gold standard” per la cura del disturbo affettivo stagionale (Rohan, Lindsey, Roecklein & Lacy, 2004). Prevede l’esposizione quotidiana, durante i mesi in cui è presente la sintomatologia depressiva, ad una fonte luminosa artificiale d’intensità pari a 10.000 lux, prodotta con apposite lampade dotate di filtri per i raggi ultravioletti. Si tratta di un’intensità di luce circa 20 volte superiore all’intensità media della luce in una stanza (State of Mind, 2011-2018). Da un punto di vista farmacologico, essendo gli ormoni serotoninergici quelli più interessati dal disturbo, gli Inibitori selettivi della ricaptazione di Serotonina (SSRIs), in particolare fluoxetina, si sono rilevati i trattamenti farmacologici più efficaci (Morgan et al., 2015). Melrose, nel 2015, propone un trattamento in cui si combinano il supporto farmacologico, l’assunzione di vitamina D, la fototerapia e un percorso mirato di psicoterapia.

Fiorenzo Dolci

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